Müde im Büro

Müdigkeit während der Arbeit

Immer müde im Büro? Tipps, Tricks & erste Hilfe.

Sie sitzen kaum am Schreibtisch, da könnten Sie auch schon wieder zurück ins Bett. Der Kopf wird schwer, die Aufmerksamkeit lässt rapide nach … Mit der quälenden Müdigkeit im Büro sind Sie nicht allein: Auch Ihre Kollegen sind nicht ständig bereit für neue Herausforderungen – selbst wenn das manch einer gern vermitteln würde. Der stets leistungsbereite Arbeitnehmer ist ein Mythos, der längst überholt ist. Viele von uns fühlen sich bei der Arbeit nämlich überhaupt nicht fit, sondern schlapp, müde und unkonzentriert.

Das Leistungstief: Nach vier Stunden sind die Reserven verbraucht.

Forscher haben festgestellt, dass unsere Leistungsfähigkeit einem regelmäßigen 4-Stunden-Rhythmus unterliegt. Bei einem Nine-to-Five-Job erreicht uns das erste Tief etwa gegen 10 Uhr, das zweite kurz nach der Mittagspause um 14 Uhr, das nächste um 18 Uhr. Gottseidank ist dann für viele auch schon Schluss mit Arbeiten! Und überhaupt heißt das nicht, dass wir uns auch vier Stunden lang ohne Unterbrechung konzentrieren können: 90 Minuten, heißt es, ist das Höchstmaß an durchgehender Konzentration.

Wach bleiben – ein Projekt für Aufgeweckte.

Fortschrittliche Arbeitgeber haben in den letzten Jahren einiges getan, um ihren Angestellten und deren Arbeitsrhythmus so weit wie möglich entgegenzukommen – zum Beispiel mit flexiblen Arbeitszeiten, aber auch, indem Sie auf Licht- und Arbeitsplatzgestaltung achten. Bei vielen Unternehmen ist das allerdings noch lange nicht üblich. Die gute Nachricht: So manches, was uns müde macht, können wir selbst ändern – und damit trotz kleiner Leistungstiefs immer wieder munter werden.

Gute Nacht: Wer besser schläft, bleibt tagsüber fit.

Büros mit einem Ruheraum für den Mittagsschlaf gibt es schon. Leider nicht allzu häufig – deshalb ist es ratsam, für guten und vor allem ausreichenden Schlaf zu sorgen, zumindest unter der Woche. Wer sich regelmäßig immer zur gleichen Zeit schlafen legt, tut viel für eine gute Nachtruhe. Einschlafrituale wie das berühmte Glas Milch mit Honig können ebenso helfen wie kleine Tricks, die das abendliche Abschalten erleichtern. Zum Beispiel: Aufgabenliste für den kommenden Tag anlegen, anschauen, weglegen – und an etwas anderes denken. Oder lesen.

Besseres Essen: Warum Junkfood müde und Kauen wach macht.

Eigentlich eine Binsenweisheit – und viel zu oft gehört: Junkfood in der Mittagspause macht schlapp. Denn Kohlenhydrate und Fett im Übermaß ermüden schnell. Trotzdem muss es ja nicht immer Salat sein: Mittlerweile gibt es tolles Fastfood, das obendrein noch gesund ist. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Falafel? Besonders hilfreich gegen die Müdigkeit:

 

  • Kaumuskeln aktivieren. Das geht zwischendurch nicht nur mit Kaugummi, sondern auch mit Gemüse- oder Obstschnetzeln.
  • Vitamin-D-Mangel vorbeugen. Wem Vitamin D fehlt, der fühlt sich oft schlapp und unkonzentriert. Sonne fördert die körpereigene Vitamin-D-Produktion – kein Wunder also, dass man sich in den lichtarmen Wintermonaten häufig müde fühlt. Vitamin-D-Präparate helfen!
  • Zeit nehmen. Wer sich zum Essen hinsetzt und Ruhe gönnt, ist hinterher erholter. Die Pause ausfallen zu lassen, ist keine gute Idee: Besser ist es, sie mit einem kurzen Spaziergang zu kombinieren.

Ausreichend Flüssigkeit: Warum Sie tagsüber viel trinken sollten.

Wussten Sie, dass unser Gehirn zu 85-90% aus Wasser besteht? Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist für unseren Organismus lebenswichtig, schon geringe Flüssigkeitsverluste machen müde und unkonzentriert. Deshalb: Viel und regelmäßig trinken! Dass Wasser dabei besser ist als Kaffee oder Alkohol, versteht sich eigentlich von selbst.

Mehr Bewegung: Bringen Sie Schwung ins Büro!

Wer sich bewegt, hält sein Energielevel oben. Auch wenn Fitness nicht unbedingt auf Platz eins Ihrer Prioritätenliste steht: Auch mit wenig Aufwand können Sie Anfälle von bleierner Müdigkeit gezielt bekämpfen. Zum Beispiel so:

  • Lockerungsübungen zwischendurch. Leichte Streck- und Dehnübungen vertreiben die Müdigkeit.
  • Sport nach der Arbeit. Nach einem harten Job weckt Sport die Lebensgeister. Vor allem aber wirkt er proaktiv, erfrischt also schon mal für den kommenden Tag!
  • Treppe statt Fahrstuhl. Oder zwischendurch mal kurz in die IT-Abteilung wandern! Logisch, dass sich Raucher während der Arbeitszeit häufiger bewegen – aber die haben andere Probleme.
  • Tief durchatmen. Und das ganz bewusst und am besten am offenen Fenster: So gelangt frischer Sauerstoff in die müden Lungen.
  • Ergonomisch sitzen. Wer Glück hat, verfügt über einen ergonomischen Schreibtischstuhl, der kontinuierlich kleinste Bewegungen fördert. Aber auch sonst hilft es, sich auf dem Stuhl immer wieder zu strecken und die Sitzhaltung zu verändern.

Besseres Klima: Frische Luft belebt Kopf und Körper.

Reißen Sie das Fenster auf! Abgestandene Luft macht träge. Deshalb sollte auch im Winter regelmäßig gelüftet werden – und das am besten kurz und heftig. Wenn Sie schnell frieren: Lieber ab und zu den Mantel anziehen als rund um die Uhr in der Heizungsluft sitzen. Übrigens macht nicht nur zu warme, sondern auch zu kalte Luft schnell müde. Als ideal gilt eine Temperatur zwischen 20 und 23°C.

Mehr Licht: Warum die Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz so wichtig sind.

Ein heller Kopf braucht helle Räume! Ständiger Lichtmangel strengt die Augen stark an, fördert die Müdigkeit und kann sogar zu depressiven Verstimmungen führen. Günstig ist natürlich ein Schreibtisch in Fensternähe. Aber auch die Lichtplanung im Büro darf nicht unterschätzt werden: Eine Beleuchtung von mindestens 500 Lux ist vom Arbeitsschutz vorgeschrieben. (Zum Vergleich: Schon an einem trüben Wintertag werden rund 3.000 Lux gemessen.) Dabei macht blaues Licht wach, warmes, „gemütliches“ Licht dagegen beruhigt, kann aber im Job ermüden. Damit Sie schön wach bleiben, sollte Ihr Bildschirmarbeitsplatz besonders gut ausgeleuchtet sein!

Neue Perspektiven: Warum es erfrischt, die Routinen zu durchbrechen.

Sie wissen schon morgens, was mittags in der Küche wieder Thema ist, wer sich wie beim Meeting verhält und was Sie wann erledigen werden. Schön, dass Sie so routiniert sind – allerdings kann genau diese Routine irgendwann furchtbar ermüdend sein. Oft merkt man das spätestens dann, wenn ein Neuzugang den Joballtag plötzlich belebt, Kleinigkeiten anders macht, Dinge hinterfragt. Denn Neues auszuprobieren und gelernte Abläufe zu durchbrechen macht wach. Machen Sie’s selbst: Oft reicht es schon, sich mal mit anderen Kollegen auszutauschen als gewohnt oder Aufgaben aus einer anderen Perspektive anzugehen.

Neuer Job: Manchmal hilft nur ein klarer Schnitt.

Unterforderung macht müde. Wenn Sie merken, dass Sie dauerhaft gelangweilt und nicht ausgelastet sind, stellen sich den berühmten neuen Herausforderungen! Ist das im derzeitigen Job nicht möglich, denken Sie ruhig einmal über einen neuen nach. Übrigens kann auch Überforderung ermüden: Dann ist es höchste Zeit, sich Arbeitspensum und -anforderungen genauer anzusehen. Wichtig ist vor allem, selbst für das eigene Wohlbefinden im Job aktiv zu werden – schließlich gehört auch die Zeit am Arbeitsplatz zu Ihrer Lebenszeit. Und die lässt sich eigentlich in hellwachem Zustand am besten genießen.

 

 

 

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